Alimente bogate în fibre
Cei mai mulți adulți mănâncă mult sub cele 25–38 g de fibre pe zi recomandate de obicei. Fibrele ajută digestia și te țin sătul mai mult, ceea ce la definire chiar contează. Cele mai multe fibre au semințele și leguminoasele, iar legumele și fructele le aduc la foarte puține calorii.
| # | Aliment | Fibre / 100 g | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Porție |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Semințe de chia (uscate) · Nuci și semințe | 34,4 g | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 2 linguri (24 g) |
| 2 | Semințe de in (măcinate) · Nuci și semințe | 27,3 g | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1 lingură (7 g) |
| 3 | Proteină vegetală texturată (TVP), uscată · Proteine vegetale | 17 g | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 1/4 cană uscată (24 g) |
| 4 | Popcorn făcut cu aer cald (simplu) · Snackuri și altele | 14,5 g | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 3 căni popcorn (24 g) |
| 5 | Migdale (crude) · Nuci și semințe | 12,5 g | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 1 oz (~23 migdale) (28 g) |
| 6 | Baton proteic (tipic, pe bază de zer) · Snackuri și altele | 12 g | 360 | 33 | 37 | 11 | 1 baton (60 g) |
| 7 | Ciocolată neagră, 70-85% cacao · Snackuri și altele | 10,9 g | 598 | 7,8 | 45,9 | 42,6 | 2 pătrățele (20 g) |
| 8 | Fistic (crud, decojit) · Nuci și semințe | 10,6 g | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 1 oz (~49 de miezuri) (28 g) |
| 9 | Fasole albă mică (fiartă) · Proteine vegetale | 10,5 g | 140 | 8,2 | 26,1 | 0,6 | 1 cană fiartă (182 g) |
| 10 | Unt de migdale simplu (nesărat) · Nuci și semințe | 10,3 g | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 2 linguri (32 g) |
| 11 | Fulgi de ovăz (uscați, negătiți) · Cereale și amidonoase | 10,1 g | 379 | 13,2 | 67,7 | 6,5 | 1/2 cană uscată (40 g) |
| 12 | Alune de pădure · Nuci și semințe | 9,7 g | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 1 oz (~21 de alune) (28 g) |
| 13 | Tahini (pastă de susan) · Nuci și semințe | 9,3 g | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 1 lingură (15 g) |
| 14 | Fasole pinto (fiartă) · Proteine vegetale | 9 g | 143 | 9 | 26,2 | 0,7 | 1 cană fiartă (171 g) |
| 15 | Granola (ovăz, nuci, miere) · Snackuri și altele | 8,9 g | 489 | 13,7 | 53,9 | 24,3 | 1/2 cană (61 g) |
| 16 | Fasole neagră (fiartă) · Proteine vegetale | 8,7 g | 132 | 8,9 | 23,7 | 0,5 | 1 cană fiartă (172 g) |
| 17 | Nuci macadamia · Nuci și semințe | 8,6 g | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 1 oz (10-12 nuci) (28 g) |
| 18 | Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat) · Nuci și semințe | 8,6 g | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 1 oz (28 g) |
| 19 | Arahide (crude) · Nuci și semințe | 8,5 g | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 1 oz (28 g) |
| 20 | Mazăre spartă (fiartă) · Proteine vegetale | 8,3 g | 118 | 8,3 | 21,1 | 0,4 | 1 cană fiartă (196 g) |
| 21 | Linte (fiartă) · Proteine vegetale | 7,9 g | 116 | 9 | 20,1 | 0,4 | 1 cană fiartă (198 g) |
| 22 | Năut (fiert) · Proteine vegetale | 7,6 g | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 1 cană fiartă (164 g) |
| 23 | Nuci braziliene · Nuci și semințe | 7,5 g | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 2 nuci (10 g) |
| 24 | Curmale Medjool · Fructe | 6,7 g | 277 | 1,8 | 75 | 0,2 | 1 curmală (fără sâmbure) (24 g) |
| 25 | Nuci · Nuci și semințe | 6,7 g | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 1 oz (14 jumătăți) (28 g) |
Valori la 100 g, dacă nu scrie altfel, după datele tipice USDA. Cerealele și leguminoasele sunt cântărite fierte.
Întrebări frecvente
Câte fibre ar trebui să mănânc pe zi?
Ghidurile americane pornesc de la circa 14 g la 1.000 kcal (cam 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați). EFSA consideră că 25 g pe zi sunt suficiente pentru un adult.
Îmi pot strica fibrele antrenamentul?
O masă foarte mare și plină de fibre chiar înainte de sală te poate deranja la stomac. Mulți mănâncă puține fibre înainte de antrenament și le mută la celelalte mese.