हाई-प्रोटीन वीगन खाद्य पदार्थ
थोड़ी प्लानिंग हो तो वीगन डाइट पर भी मसल बनाना पूरी तरह मुमकिन है। प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का ज़्यादातर हिस्सा सोया प्रोडक्ट, सीतान, दालों, बीजों और मेवों से आता है। दिन भर अलग-अलग स्रोत मिलाकर खाने से सारे ज़रूरी अमीनो एसिड पूरे हो जाते हैं, और प्रोटीन की सिफ़ारिश की ऊपरी रेंज में रहने से थोड़ा कम पचने की भरपाई हो जाती है।
| # | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन / 100 ग्राम | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | सर्विंग |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | वाइटल व्हीट ग्लूटेन (सूखा आटा) · प्लांट प्रोटीन | 75.2 g | 370 | 75.2 | 13.8 | 1.9 | 1/4 कप (30 g) |
| 2 | टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (TVP), सूखा (सोया चंक्स) · प्लांट प्रोटीन | 52 g | 330 | 52 | 33 | 1.2 | 1/4 कप सूखा (24 g) |
| 3 | हेम्प सीड्स, छिले हुए · नट्स और बीज | 31.6 g | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 3 बड़े चम्मच (30 g) |
| 4 | कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे) · नट्स और बीज | 30.2 g | 559 | 30.2 | 10.7 | 49.1 | 1 oz (28 g) |
| 5 | मूँगफली (कच्ची) · नट्स और बीज | 25.8 g | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 1 oz (28 g) |
| 6 | पीनट बटर, स्मूद (नमकीन) · नट्स और बीज | 25.1 g | 588 | 25.1 | 20 | 50.4 | 2 बड़े चम्मच (32 g) |
| 7 | सीटन (तैयार गेहूँ का ग्लूटेन) · प्लांट प्रोटीन | 25 g | 141 | 25 | 6 | 2 | 1 हिस्सा (100 g) |
| 8 | बादाम (कच्चे) · नट्स और बीज | 21.2 g | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 1 oz (~23 बादाम) (28 g) |
| 9 | बादाम बटर, सादा (बिना नमक) · नट्स और बीज | 21 g | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 2 बड़े चम्मच (32 g) |
| 10 | सूरजमुखी के बीज (सूखे) · नट्स और बीज | 20.8 g | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 1 oz (28 g) |
| 11 | टेम्पे · प्लांट प्रोटीन | 20.3 g | 192 | 20.3 | 7.6 | 10.8 | 1/2 पैकेट (113 g) |
| 12 | पिस्ता (कच्चा, छिला हुआ) · नट्स और बीज | 20.2 g | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 1 oz (~49 दाने) (28 g) |
| 13 | अलसी (पिसी हुई) · नट्स और बीज | 18.3 g | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 1 बड़ा चम्मच (7 g) |
| 14 | सोयाबीन, पके दाने (उबले, पके हुए) · प्लांट प्रोटीन | 18.2 g | 172 | 18.2 | 8.4 | 9 | 1 कप पका हुआ (172 g) |
| 15 | काजू (कच्चे) · नट्स और बीज | 18.2 g | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 1 oz (~18 काजू) (28 g) |
| 16 | टोफू, सख़्त (कैल्शियम-सेट, कच्चा) · प्लांट प्रोटीन | 17.3 g | 144 | 17.3 | 2.8 | 8.7 | 1/2 ब्लॉक (126 g) |
| 17 | ताहिनी (तिल का पेस्ट) · नट्स और बीज | 17 g | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 1 बड़ा चम्मच (15 g) |
| 18 | चिया बीज (सूखे) · नट्स और बीज | 16.5 g | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 2 बड़े चम्मच (24 g) |
| 19 | अखरोट, इंग्लिश · नट्स और बीज | 15.2 g | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 1 oz (14 आधे हिस्से) (28 g) |
| 20 | हेज़लनट / फ़िल्बर्ट · नट्स और बीज | 15 g | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 1 oz (~21 नट) (28 g) |
| 21 | ब्राज़ील नट्स · नट्स और बीज | 14.3 g | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 2 नट (10 g) |
| 22 | ओट्स, रोल्ड (सूखे, बिना पके) · अनाज और स्टार्च | 13.2 g | 379 | 13.2 | 67.7 | 6.5 | 1/2 कप सूखे (40 g) |
| 23 | पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा) · स्नैक्स और अन्य | 12.9 g | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 3 कप पॉप किया हुआ (24 g) |
| 24 | होल-व्हीट / होल-ग्रेन ब्रेड · अनाज और स्टार्च | 12.5 g | 252 | 12.5 | 42.7 | 3.5 | 1 स्लाइस (32 g) |
| 25 | एडामामे, छिला हुआ (फ्रोज़न से पका) · प्लांट प्रोटीन | 11.9 g | 121 | 11.9 | 8.9 | 5.2 | 1 कप छिला हुआ (155 g) |
जब तक अलग से न लिखा हो, आँकड़े प्रति 100 ग्राम हैं; USDA पर आधारित आम मान। अनाज और दालें पके वज़न में हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किस वीगन खाद्य पदार्थ में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
असली खाने में सीतान (गेहूँ का ग्लूटेन) सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला प्लांट फ़ूड है। उसके बाद टेम्पेह और सख़्त टोफ़ू जैसे सोया फ़ूड, और फिर हेम्प व कद्दू जैसे बीज आते हैं।
क्या वीगन लोगों को प्रोटीन सप्लीमेंट चाहिए?
ज़रूरी नहीं, असली खाने से भी ज़रूरत पूरी हो सकती है। पर मटर या सोया प्रोटीन पाउडर से बड़ा टारगेट पूरा करना आसान हो जाता है, ख़ासकर कटिंग में।