Alimente vegane bogate în proteine
Poți pune mușchi și ca vegan, dacă îți planifici bine mesele. Cele mai multe proteine vegetale vin din soia, seitan, leguminoase, semințe și nuci. Dacă amesteci sursele de-a lungul zilei, acoperi toți aminoacizii esențiali, iar dacă mergi spre capătul de sus al recomandărilor de proteine, compensezi faptul că se digeră ceva mai greu.
| # | Aliment | Proteine / 100 g | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Porție |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Gluten vital de grâu (făină uscată) · Proteine vegetale | 75,2 g | 370 | 75,2 | 13,8 | 1,9 | 1/4 cană (30 g) |
| 2 | Proteină vegetală texturată (TVP), uscată · Proteine vegetale | 52 g | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 1/4 cană uscată (24 g) |
| 3 | Semințe de cânepă, decorticate · Nuci și semințe | 31,6 g | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 3 linguri (30 g) |
| 4 | Semințe de dovleac / pepitas (uscate) · Nuci și semințe | 30,2 g | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 1 oz (28 g) |
| 5 | Arahide (crude) · Nuci și semințe | 25,8 g | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 1 oz (28 g) |
| 6 | Unt de arahide cremos (sărat) · Nuci și semințe | 25,1 g | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 2 linguri (32 g) |
| 7 | Seitan (gluten de grâu preparat) · Proteine vegetale | 25 g | 141 | 25 | 6 | 2 | 1 porție (100 g) |
| 8 | Migdale (crude) · Nuci și semințe | 21,2 g | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 1 oz (~23 migdale) (28 g) |
| 9 | Unt de migdale simplu (nesărat) · Nuci și semințe | 21 g | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 2 linguri (32 g) |
| 10 | Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat) · Nuci și semințe | 20,8 g | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 1 oz (28 g) |
| 11 | Tempeh · Proteine vegetale | 20,3 g | 192 | 20,3 | 7,6 | 10,8 | 1/2 pachet (113 g) |
| 12 | Fistic (crud, decojit) · Nuci și semințe | 20,2 g | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 1 oz (~49 de miezuri) (28 g) |
| 13 | Semințe de in (măcinate) · Nuci și semințe | 18,3 g | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1 lingură (7 g) |
| 14 | Boabe de soia mature (fierte) · Proteine vegetale | 18,2 g | 172 | 18,2 | 8,4 | 9 | 1 cană fiartă (172 g) |
| 15 | Caju (crud) · Nuci și semințe | 18,2 g | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 1 oz (~18 caju) (28 g) |
| 16 | Tofu ferm (cu calciu, crud) · Proteine vegetale | 17,3 g | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | 1/2 bloc (126 g) |
| 17 | Tahini (pastă de susan) · Nuci și semințe | 17 g | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 1 lingură (15 g) |
| 18 | Semințe de chia (uscate) · Nuci și semințe | 16,5 g | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 2 linguri (24 g) |
| 19 | Nuci · Nuci și semințe | 15,2 g | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 1 oz (14 jumătăți) (28 g) |
| 20 | Alune de pădure · Nuci și semințe | 15 g | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 1 oz (~21 de alune) (28 g) |
| 21 | Nuci braziliene · Nuci și semințe | 14,3 g | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 2 nuci (10 g) |
| 22 | Fulgi de ovăz (uscați, negătiți) · Cereale și amidonoase | 13,2 g | 379 | 13,2 | 67,7 | 6,5 | 1/2 cană uscată (40 g) |
| 23 | Popcorn făcut cu aer cald (simplu) · Snackuri și altele | 12,9 g | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 3 căni popcorn (24 g) |
| 24 | Pâine integrală / din cereale integrale · Cereale și amidonoase | 12,5 g | 252 | 12,5 | 42,7 | 3,5 | 1 felie (32 g) |
| 25 | Edamame, decojit (fiert din congelat) · Proteine vegetale | 11,9 g | 121 | 11,9 | 8,9 | 5,2 | 1 cană decojită (155 g) |
Valori la 100 g, dacă nu scrie altfel, după datele tipice USDA. Cerealele și leguminoasele sunt cântărite fierte.
Întrebări frecvente
Ce aliment vegan are cele mai multe proteine?
Seitanul (gluten din grâu) e cea mai concentrată sursă vegetală de proteine dintre alimentele neprocesate. După el vin produsele din soia, ca tempeh și tofu ferm, apoi semințele, de exemplu cele de cânepă și de dovleac.
Au nevoie veganii de proteină pudră?
Nu neapărat. Poți acoperi necesarul și din mâncare, dar proteina din mazăre sau din soia te scutește de bătăi de cap când ai ținte mari, mai ales la definire.