बल्किंग के लिए ज़्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
अगर वज़न बढ़ाने लायक खाना आपसे खाया नहीं जाता, तो कैलोरी से भरपूर चीज़ें आपकी मदद करेंगी। मेवे, नट बटर, तेल, बीज, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट थोड़ी सी मात्रा में ढेर सारी ऊर्जा देते हैं, इसलिए बहुत भारी-भरकम मील खाए बिना सरप्लस पूरा हो जाता है।
| # | खाद्य पदार्थ | kcal / 100 ग्राम | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | सर्विंग |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | मकाडेमिया नट्स · नट्स और बीज | 718 | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 1 oz (10-12 नट) (28 g) |
| 2 | ब्राज़ील नट्स · नट्स और बीज | 659 | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 2 नट (10 g) |
| 3 | अखरोट, इंग्लिश · नट्स और बीज | 654 | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 1 oz (14 आधे हिस्से) (28 g) |
| 4 | हेज़लनट / फ़िल्बर्ट · नट्स और बीज | 628 | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 1 oz (~21 नट) (28 g) |
| 5 | बादाम बटर, सादा (बिना नमक) · नट्स और बीज | 614 | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 2 बड़े चम्मच (32 g) |
| 6 | डार्क चॉकलेट, 70-85% कोको · स्नैक्स और अन्य | 598 | 598 | 7.8 | 45.9 | 42.6 | 2 टुकड़े (20 g) |
| 7 | ताहिनी (तिल का पेस्ट) · नट्स और बीज | 595 | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 1 बड़ा चम्मच (15 g) |
| 8 | पीनट बटर, स्मूद (नमकीन) · नट्स और बीज | 588 | 588 | 25.1 | 20 | 50.4 | 2 बड़े चम्मच (32 g) |
| 9 | सूरजमुखी के बीज (सूखे) · नट्स और बीज | 584 | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 1 oz (28 g) |
| 10 | बादाम (कच्चे) · नट्स और बीज | 579 | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 1 oz (~23 बादाम) (28 g) |
| 11 | मूँगफली (कच्ची) · नट्स और बीज | 567 | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 1 oz (28 g) |
| 12 | पिस्ता (कच्चा, छिला हुआ) · नट्स और बीज | 560 | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 1 oz (~49 दाने) (28 g) |
| 13 | कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे) · नट्स और बीज | 559 | 559 | 30.2 | 10.7 | 49.1 | 1 oz (28 g) |
| 14 | काजू (कच्चे) · नट्स और बीज | 553 | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 1 oz (~18 काजू) (28 g) |
| 15 | हेम्प सीड्स, छिले हुए · नट्स और बीज | 553 | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 3 बड़े चम्मच (30 g) |
| 16 | बेकन, पोर्क (पैन-फ्राइड) · मीट और पोल्ट्री | 541 | 541 | 37 | 1.4 | 41.8 | 3 स्लाइस (24 g) |
| 17 | अलसी (पिसी हुई) · नट्स और बीज | 534 | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 1 बड़ा चम्मच (7 g) |
| 18 | ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद) · स्नैक्स और अन्य | 489 | 489 | 13.7 | 53.9 | 24.3 | 1/2 कप (61 g) |
| 19 | चिया बीज (सूखे) · नट्स और बीज | 486 | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 2 बड़े चम्मच (24 g) |
| 20 | बीफ़ जर्की · स्नैक्स और अन्य | 410 | 410 | 33.2 | 11 | 25.6 | 1 oz (28 g) |
| 21 | चेडर चीज़ · अंडे और डेयरी | 403 | 403 | 24.9 | 1.3 | 33.1 | 1 स्लाइस / 1 oz (28 g) |
| 22 | व्हे प्रोटीन कंसंट्रेट 80% (बिना फ़्लेवर) · प्रोटीन सप्लीमेंट | 400 | 400 | 78 | 8 | 6 | 1 स्कूप (30 g) |
| 23 | पार्मेज़ान चीज़, सख़्त · अंडे और डेयरी | 392 | 392 | 35.8 | 3.2 | 25.8 | 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ (5 g) |
| 24 | राइस केक, ब्राउन राइस, सादे (बिना नमक) · स्नैक्स और अन्य | 387 | 387 | 8.2 | 81.5 | 2.8 | 1 राइस केक (9 g) |
| 25 | पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा) · स्नैक्स और अन्य | 387 | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 3 कप पॉप किया हुआ (24 g) |
जब तक अलग से न लिखा हो, आँकड़े प्रति 100 ग्राम हैं; USDA पर आधारित आम मान। अनाज और दालें पके वज़न में हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कैलोरी बढ़ाने के आसान तरीके क्या हैं?
खाने में एक बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल (~120 kcal), ओट्स में नट बटर, शेक में फ़ुल-फ़ैट दूध, और स्नैक में मेवे या सूखे मेवे। इनसे खाने की मात्रा ज़्यादा बढ़ाए बिना कैलोरी बढ़ जाती है।
क्या मसल बढ़ाने के लिए “डर्टी बल्किंग” बेहतर है?
रिसर्च बताती है कि छोटे सरप्लस से भी उतनी ही मसल बढ़ती है जितनी बड़े सरप्लस से, बस फैट कम चढ़ता है। जंक फ़ूड के भरोसे रहने के बजाय कैलोरी से भरपूर असली खाने से सरप्लस काबू में रखना आसान है।