高蛋白纯素食物
安排得好，吃纯素也能增肌。植物蛋白大多来自大豆制品、面筋、豆类、种子和坚果。一天里多换几种来源，必需氨基酸更容易补齐；蛋白质往推荐范围的上限吃，能弥补植物蛋白稍低的消化率。
| # | 食物 | 蛋白质/100克 | 千卡 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 份 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 活性小麦面筋粉（干粉） · 植物蛋白 | 75.2 g | 370 | 75.2 | 13.8 | 1.9 | 1/4杯 (30 g) |
| 2 | 组织化植物蛋白（TVP），干 · 植物蛋白 | 52 g | 330 | 52 | 33 | 1.2 | 1/4杯（干） (24 g) |
| 3 | 火麻仁，去壳 · 坚果与种子 | 31.6 g | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 3汤匙 (30 g) |
| 4 | 南瓜子 / 南瓜籽仁（干） · 坚果与种子 | 30.2 g | 559 | 30.2 | 10.7 | 49.1 | 1盎司 (28 g) |
| 5 | 花生（生） · 坚果与种子 | 25.8 g | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 1盎司 (28 g) |
| 6 | 花生酱，顺滑型（加盐） · 坚果与种子 | 25.1 g | 588 | 25.1 | 20 | 50.4 | 2汤匙 (32 g) |
| 7 | 面筋（熟制小麦面筋） · 植物蛋白 | 25 g | 141 | 25 | 6 | 2 | 1份 (100 g) |
| 8 | 杏仁（生） · 坚果与种子 | 21.2 g | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 1盎司（约23颗杏仁） (28 g) |
| 9 | 杏仁酱，原味（无盐） · 坚果与种子 | 21 g | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 2汤匙 (32 g) |
| 10 | 葵花籽仁（干） · 坚果与种子 | 20.8 g | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 1盎司 (28 g) |
| 11 | 天贝 · 植物蛋白 | 20.3 g | 192 | 20.3 | 7.6 | 10.8 | 1/2块 (113 g) |
| 12 | 开心果（生，去壳） · 坚果与种子 | 20.2 g | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 1盎司（约49颗果仁） (28 g) |
| 13 | 亚麻籽（磨碎） · 坚果与种子 | 18.3 g | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 1汤匙 (7 g) |
| 14 | 黄豆，成熟（水煮，熟） · 植物蛋白 | 18.2 g | 172 | 18.2 | 8.4 | 9 | 1杯（熟） (172 g) |
| 15 | 腰果（生） · 坚果与种子 | 18.2 g | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 1盎司（约18颗腰果） (28 g) |
| 16 | 老豆腐（钙凝固，生） · 植物蛋白 | 17.3 g | 144 | 17.3 | 2.8 | 8.7 | 1/2块 (126 g) |
| 17 | 芝麻酱（白芝麻酱） · 坚果与种子 | 17 g | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 1汤匙 (15 g) |
| 18 | 奇亚籽（干） · 坚果与种子 | 16.5 g | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 2汤匙 (24 g) |
| 19 | 核桃，英国核桃 · 坚果与种子 | 15.2 g | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 1盎司（14瓣） (28 g) |
| 20 | 榛子 · 坚果与种子 | 15 g | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 1盎司（约21颗） (28 g) |
| 21 | 巴西坚果 · 坚果与种子 | 14.3 g | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 2颗 (10 g) |
| 22 | 燕麦片，压片（干，未煮） · 谷物与淀粉类 | 13.2 g | 379 | 13.2 | 67.7 | 6.5 | 1/2杯（干） (40 g) |
| 23 | 爆米花，热风爆制（原味） · 零食及其他 | 12.9 g | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 3杯（爆好） (24 g) |
| 24 | 全麦面包 / 全谷物面包 · 谷物与淀粉类 | 12.5 g | 252 | 12.5 | 42.7 | 3.5 | 1片 (32 g) |
| 25 | 毛豆仁（冷冻煮熟） · 植物蛋白 | 11.9 g | 121 | 11.9 | 8.9 | 5.2 | 1杯（毛豆仁） (155 g) |
没特别说明的，数值都是每100克，取自USDA的典型数据。谷物和豆类按熟重算。
常见问题
哪种纯素食物的蛋白质最多？
面筋（小麦麸质）是蛋白质最集中的植物性天然食物，接下来是天贝、老豆腐这类大豆制品，还有火麻仁、南瓜子等种子。
纯素者需要蛋白质补充剂吗？
不一定，光靠天然食物也够。不过蛋白质目标定得高时，豌豆蛋白粉或大豆蛋白粉能省不少事，减脂期更是这样。