Alimentos veganos altos en proteína
Se puede ganar músculo siendo vegano, solo hay que organizarse. La mayor parte de la proteína vegetal viene de la soja, el seitán, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Si mezclas fuentes durante el día cubres todos los aminoácidos esenciales, y si te vas a la parte alta de las recomendaciones de proteína compensas que se digiera algo peor.
| # | Alimento | Proteína / 100 g | kcal | Proteína | Carbos | Grasa | Ración |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Gluten de trigo vital (harina seca) · Proteína vegetal | 75,2 g | 370 | 75,2 | 13,8 | 1,9 | 1/4 taza (30 g) |
| 2 | Proteína de soja texturizada (TVP), seca · Proteína vegetal | 52 g | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 1/4 taza en seco (24 g) |
| 3 | Semillas de cáñamo, peladas · Frutos secos y semillas | 31,6 g | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 3 cdas (30 g) |
| 4 | Semillas de calabaza / pepitas (secas) · Frutos secos y semillas | 30,2 g | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 1 oz (28 g) |
| 5 | Cacahuetes (crudos) · Frutos secos y semillas | 25,8 g | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 1 oz (28 g) |
| 6 | Crema de cacahuete, suave (con sal) · Frutos secos y semillas | 25,1 g | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 2 cdas (32 g) |
| 7 | Seitán (gluten de trigo preparado) · Proteína vegetal | 25 g | 141 | 25 | 6 | 2 | 1 porción (100 g) |
| 8 | Almendras (crudas) · Frutos secos y semillas | 21,2 g | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 1 oz (~23 almendras) (28 g) |
| 9 | Crema de almendras, natural (sin sal) · Frutos secos y semillas | 21 g | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 2 cdas (32 g) |
| 10 | Pipas de girasol peladas (secas) · Frutos secos y semillas | 20,8 g | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 1 oz (28 g) |
| 11 | Tempeh · Proteína vegetal | 20,3 g | 192 | 20,3 | 7,6 | 10,8 | 1/2 paquete (113 g) |
| 12 | Pistachos (crudos, sin cáscara) · Frutos secos y semillas | 20,2 g | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 1 oz (~49 granos) (28 g) |
| 13 | Semillas de lino (molidas) · Frutos secos y semillas | 18,3 g | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1 cda (7 g) |
| 14 | Habas de soja maduras (hervidas, cocidas) · Proteína vegetal | 18,2 g | 172 | 18,2 | 8,4 | 9 | 1 taza cocida (172 g) |
| 15 | Anacardos (crudos) · Frutos secos y semillas | 18,2 g | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 1 oz (~18 anacardos) (28 g) |
| 16 | Tofu firme (con calcio, crudo) · Proteína vegetal | 17,3 g | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | 1/2 bloque (126 g) |
| 17 | Tahini (pasta de semillas de sésamo) · Frutos secos y semillas | 17 g | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 1 cda (15 g) |
| 18 | Semillas de chía (secas) · Frutos secos y semillas | 16,5 g | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 2 cdas (24 g) |
| 19 | Nueces · Frutos secos y semillas | 15,2 g | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 1 oz (14 mitades) (28 g) |
| 20 | Avellanas · Frutos secos y semillas | 15 g | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 1 oz (~21 avellanas) (28 g) |
| 21 | Nueces de Brasil · Frutos secos y semillas | 14,3 g | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 2 nueces (10 g) |
| 22 | Copos de avena (secos, sin cocinar) · Cereales y féculas | 13,2 g | 379 | 13,2 | 67,7 | 6,5 | 1/2 taza en seco (40 g) |
| 23 | Palomitas de aire caliente (naturales) · Snacks y otros | 12,9 g | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 3 tazas de palomitas (24 g) |
| 24 | Pan integral / de cereales integrales · Cereales y féculas | 12,5 g | 252 | 12,5 | 42,7 | 3,5 | 1 rebanada (32 g) |
| 25 | Edamame, desgranado (cocido desde congelado) · Proteína vegetal | 11,9 g | 121 | 11,9 | 8,9 | 5,2 | 1 taza desgranado (155 g) |
Valores por 100 g salvo que se diga otra cosa; cifras típicas basadas en USDA. Los cereales y las legumbres van en peso cocido.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento vegano tiene más proteína?
Entre los alimentos enteros vegetales, el que más proteína concentra es el seitán (gluten de trigo). Le siguen la soja, en forma de tempeh o tofu firme, y semillas como las de cáñamo y calabaza.
¿Los veganos necesitan suplementos de proteína?
No hace falta: con alimentos enteros se puede llegar. Pero una proteína en polvo de guisante o de soja facilita mucho llegar a cifras altas, sobre todo en definición.