Bestes Protein pro Kalorie
In der Diät sind die Kalorien dein Engpass. Die besten Proteinquellen sind deshalb die, die pro Kalorie am meisten Eiweiß liefern. Mit Lebensmitteln über etwa 10 g Protein pro 100 kcal schaffst du 2 g/kg auch bei wenigen Kalorien ohne Mühe.
| # | Lebensmittel | P / 100 kcal | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Portion |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Garnelen (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 23,6 g | 85 | 20,1 | 0 | 0,5 | 10 große Garnelen (85 g) |
| 2 | Gelbflossenthunfisch, Steak (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 22,4 g | 109 | 24,4 | 0 | 0,5 | 1 Steak (150 g) |
| 3 | Thunfisch, hell, in Wasser (abgetropft) · Fisch & Meeresfrüchte | 22,0 g | 116 | 25,5 | 0 | 0,8 | 1 Dose abgetropft (142 g) |
| 4 | Kabeljau, Atlantik (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 21,7 g | 82 | 17,8 | 0 | 0,7 | 1 Filet (180 g) |
| 5 | Eiweiß (roh) · Eier & Milchprodukte | 21,0 g | 52 | 10,9 | 0,7 | 0,2 | 1 großes Eiweiß (33 g) |
| 6 | Tilapia (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 20,9 g | 96 | 20,1 | 0 | 1,7 | 1 Filet (116 g) |
| 7 | Putenbrust, ohne Haut (roh) · Fleisch & Geflügel | 20,8 g | 114 | 23,7 | 0,1 | 1,5 | 1 Portion (150 g) |
| 8 | Heilbutt (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 20,4 g | 91 | 18,6 | 0 | 1,3 | 1 Filet (160 g) |
| 9 | Weizengluten (Trockenmehl) · Pflanzliches Protein | 20,3 g | 370 | 75,2 | 13,8 | 1,9 | 1/4 Tasse (30 g) |
| 10 | Wolfsbarsch (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 19,0 g | 97 | 18,4 | 0 | 2 | 1 Filet (130 g) |
| 11 | Hähnchenbrust, ohne Haut (gebraten) · Fleisch & Geflügel | 18,8 g | 165 | 31 | 0 | 3,6 | 1 handtellergroße Portion (120 g) |
| 12 | Hähnchenbrust, ohne Haut (roh) · Fleisch & Geflügel | 18,8 g | 120 | 22,5 | 0 | 2,6 | 1 mittlere Brust (174 g) |
| 13 | Seitan (zubereitetes Weizengluten) · Pflanzliches Protein | 17,7 g | 141 | 25 | 6 | 2 | 1 Portion (100 g) |
| 14 | Jakobsmuscheln (roh) · Fisch & Meeresfrüchte | 17,5 g | 69 | 12,1 | 3,2 | 0,5 | 6 große Jakobsmuscheln (90 g) |
| 15 | Schweinefilet, mager (roh) · Fleisch & Geflügel | 17,5 g | 120 | 21 | 0 | 3,5 | 1 Portion (150 g) |
| 16 | Skyr, natur, fettfrei · Eier & Milchprodukte | 17,5 g | 63 | 11 | 4 | 0,2 | 1 Becher (150 g) |
| 17 | Griechischer Joghurt, natur, fettfrei (0%) · Eier & Milchprodukte | 17,3 g | 59 | 10,2 | 3,6 | 0,4 | 1 Tasse (227 g) |
| 18 | Rinderhüftsteak, mager, pariert (roh) · Fleisch & Geflügel | 16,7 g | 135 | 22,6 | 0 | 4,7 | 1 kleines Steak (170 g) |
| 19 | Putenbrust-Aufschnitt · Fleisch & Geflügel | 16,4 g | 104 | 17,1 | 4,2 | 1,7 | 4 dünne Scheiben (56 g) |
| 20 | Hähnchenschenkel, ohne Haut (roh) · Fleisch & Geflügel | 16,3 g | 121 | 19,7 | 0 | 4,1 | 1 Schenkel (ohne Knochen) (110 g) |
| 21 | Lammkeule, nur mageres Fleisch (roh) · Fleisch & Geflügel | 16,1 g | 128 | 20,6 | 0 | 4,5 | 1 Portion (150 g) |
| 22 | Texturiertes Sojaprotein (TVP), trocken · Pflanzliches Protein | 15,8 g | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 1/4 Tasse trocken (24 g) |
| 23 | Räucherlachs (kalt geräuchert) · Fisch & Meeresfrüchte | 15,6 g | 117 | 18,3 | 0 | 4,3 | 3 Scheiben (57 g) |
| 24 | Rinderhack 95% mager / 5% Fett (roh) · Fleisch & Geflügel | 15,6 g | 137 | 21,4 | 0 | 5 | 1 Patty (1/4 lb) (113 g) |
| 25 | Rinderleber (roh) · Fleisch & Geflügel | 15,1 g | 135 | 20,4 | 3,9 | 3,6 | 1 Scheibe (80 g) |
Werte pro 100 g, falls nicht anders angegeben. Typische Angaben auf USDA-Basis, Getreide und Hülsenfrüchte gekocht gewogen.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel eignen sich am besten für eine eiweißreiche, kalorienarme Ernährung?
Weißfisch (Kabeljau, Tilapia), Garnelen, Eiklar, Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch im eigenen Saft und Milchprodukte mit 0 % Fett wie griechischer Joghurt, Skyr und Hüttenkäse bringen durchweg das meiste Protein pro Kalorie.
Sind pflanzliche Lebensmittel gute Quellen für Protein pro Kalorie?
Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame sind recht proteindicht. Bohnen und Linsen bringen neben dem Protein viele Kohlenhydrate mit und schneiden deshalb schlechter ab, liefern dafür aber Ballaststoffe.