Kalorienreiche Lebensmittel für die Aufbauphase
Wenn du kaum genug essen kannst, um zuzunehmen, hilft dir die Kaloriendichte. Nüsse, Nussmus, Öle, Samen, Trockenobst und dunkle Schokolade stecken viel Energie in kleine Portionen. So kommst du auf deinen Überschuss, ohne dich durch riesige Mahlzeiten zu quälen.
| # | Lebensmittel | kcal / 100 g | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Portion |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Macadamianüsse · Nüsse & Samen | 718 | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 1 oz (10–12 Nüsse) (28 g) |
| 2 | Paranüsse · Nüsse & Samen | 659 | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 2 Nüsse (10 g) |
| 3 | Walnüsse · Nüsse & Samen | 654 | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 1 oz (14 Hälften) (28 g) |
| 4 | Haselnüsse · Nüsse & Samen | 628 | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 1 oz (~21 Nüsse) (28 g) |
| 5 | Mandelmus, natur (ungesalzen) · Nüsse & Samen | 614 | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 2 EL (32 g) |
| 6 | Zartbitterschokolade, 70–85% Kakao · Snacks & Sonstiges | 598 | 598 | 7,8 | 45,9 | 42,6 | 2 Stücke (20 g) |
| 7 | Tahini (Sesammus) · Nüsse & Samen | 595 | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 1 EL (15 g) |
| 8 | Erdnussbutter, cremig (gesalzen) · Nüsse & Samen | 588 | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 2 EL (32 g) |
| 9 | Sonnenblumenkerne (getrocknet) · Nüsse & Samen | 584 | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 1 oz (28 g) |
| 10 | Mandeln (roh) · Nüsse & Samen | 579 | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 1 oz (~23 Mandeln) (28 g) |
| 11 | Erdnüsse (roh) · Nüsse & Samen | 567 | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 1 oz (28 g) |
| 12 | Pistazien (roh, geschält) · Nüsse & Samen | 560 | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 1 oz (~49 Kerne) (28 g) |
| 13 | Kürbiskerne (getrocknet) · Nüsse & Samen | 559 | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 1 oz (28 g) |
| 14 | Cashewkerne (roh) · Nüsse & Samen | 553 | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 1 oz (~18 Cashews) (28 g) |
| 15 | Hanfsamen, geschält · Nüsse & Samen | 553 | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 3 EL (30 g) |
| 16 | Bacon, Schwein (in der Pfanne gebraten) · Fleisch & Geflügel | 541 | 541 | 37 | 1,4 | 41,8 | 3 Scheiben (24 g) |
| 17 | Leinsamen (geschrotet) · Nüsse & Samen | 534 | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1 EL (7 g) |
| 18 | Granola (Hafer, Nüsse, Honig) · Snacks & Sonstiges | 489 | 489 | 13,7 | 53,9 | 24,3 | 1/2 Tasse (61 g) |
| 19 | Chiasamen (getrocknet) · Nüsse & Samen | 486 | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 2 EL (24 g) |
| 20 | Beef Jerky · Snacks & Sonstiges | 410 | 410 | 33,2 | 11 | 25,6 | 1 oz (28 g) |
| 21 | Cheddar · Eier & Milchprodukte | 403 | 403 | 24,9 | 1,3 | 33,1 | 1 Scheibe / 1 oz (28 g) |
| 22 | Whey-Protein-Konzentrat 80% (geschmacksneutral) · Proteinpulver & Supplements | 400 | 400 | 78 | 8 | 6 | 1 Messlöffel (30 g) |
| 23 | Parmesan, hart · Eier & Milchprodukte | 392 | 392 | 35,8 | 3,2 | 25,8 | 1 EL gerieben (5 g) |
| 24 | Reiswaffeln, Naturreis, natur (ungesalzen) · Snacks & Sonstiges | 387 | 387 | 8,2 | 81,5 | 2,8 | 1 Reiswaffel (9 g) |
| 25 | Popcorn, mit Heißluft gepoppt (natur) · Snacks & Sonstiges | 387 | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 3 Tassen gepoppt (24 g) |
Werte pro 100 g, falls nicht anders angegeben. Typische Angaben auf USDA-Basis, Getreide und Hülsenfrüchte gekocht gewogen.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich leicht mehr Kalorien rein?
Ein Esslöffel Olivenöl (~120 kcal) übers Essen, Nussmus in die Haferflocken, Vollmilch in den Shake, Nüsse oder Trockenobst als Snack: So steigen die Kalorien, ohne dass die Menge auf dem Teller merklich wächst.
Baut man mit „Dirty Bulking“ mehr Muskeln auf?
Studien legen nahe, dass ein moderater Überschuss ähnlich viel Muskelzuwachs bringt wie ein großer, aber mit weniger Fett. Mit kalorienreichen, naturbelassenen Lebensmitteln hältst du den Überschuss leichter im Griff als mit Junkfood.