Alimente bogate în calorii pentru masă
Dacă îți vine greu să mănânci cât să iei în greutate, caută alimente dense caloric. Nucile, untul de arahide și celelalte unturi din nuci, uleiurile, semințele, fructele uscate și ciocolata neagră au multă energie în porții mici. Așa ajungi la surplus fără să te îndopi.
| # | Aliment | kcal / 100 g | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Porție |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Nuci macadamia · Nuci și semințe | 718 | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 1 oz (10-12 nuci) (28 g) |
| 2 | Nuci braziliene · Nuci și semințe | 659 | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 2 nuci (10 g) |
| 3 | Nuci · Nuci și semințe | 654 | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 1 oz (14 jumătăți) (28 g) |
| 4 | Alune de pădure · Nuci și semințe | 628 | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 1 oz (~21 de alune) (28 g) |
| 5 | Unt de migdale simplu (nesărat) · Nuci și semințe | 614 | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 2 linguri (32 g) |
| 6 | Ciocolată neagră, 70-85% cacao · Snackuri și altele | 598 | 598 | 7,8 | 45,9 | 42,6 | 2 pătrățele (20 g) |
| 7 | Tahini (pastă de susan) · Nuci și semințe | 595 | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 1 lingură (15 g) |
| 8 | Unt de arahide cremos (sărat) · Nuci și semințe | 588 | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 2 linguri (32 g) |
| 9 | Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat) · Nuci și semințe | 584 | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 1 oz (28 g) |
| 10 | Migdale (crude) · Nuci și semințe | 579 | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 1 oz (~23 migdale) (28 g) |
| 11 | Arahide (crude) · Nuci și semințe | 567 | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 1 oz (28 g) |
| 12 | Fistic (crud, decojit) · Nuci și semințe | 560 | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 1 oz (~49 de miezuri) (28 g) |
| 13 | Semințe de dovleac / pepitas (uscate) · Nuci și semințe | 559 | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 1 oz (28 g) |
| 14 | Caju (crud) · Nuci și semințe | 553 | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 1 oz (~18 caju) (28 g) |
| 15 | Semințe de cânepă, decorticate · Nuci și semințe | 553 | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 3 linguri (30 g) |
| 16 | Bacon de porc (prăjit în tigaie) · Carne și pasăre | 541 | 541 | 37 | 1,4 | 41,8 | 3 felii (24 g) |
| 17 | Semințe de in (măcinate) · Nuci și semințe | 534 | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1 lingură (7 g) |
| 18 | Granola (ovăz, nuci, miere) · Snackuri și altele | 489 | 489 | 13,7 | 53,9 | 24,3 | 1/2 cană (61 g) |
| 19 | Semințe de chia (uscate) · Nuci și semințe | 486 | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 2 linguri (24 g) |
| 20 | Beef jerky (carne de vită uscată) · Snackuri și altele | 410 | 410 | 33,2 | 11 | 25,6 | 1 oz (28 g) |
| 21 | Brânză cheddar · Ouă și lactate | 403 | 403 | 24,9 | 1,3 | 33,1 | 1 felie / 1 oz (28 g) |
| 22 | Concentrat de proteină din zer 80% (fără aromă) · Suplimente proteice | 400 | 400 | 78 | 8 | 6 | 1 măsură (30 g) |
| 23 | Parmezan, tare · Ouă și lactate | 392 | 392 | 35,8 | 3,2 | 25,8 | 1 lingură rasă (5 g) |
| 24 | Turte de orez brun, simple (nesărate) · Snackuri și altele | 387 | 387 | 8,2 | 81,5 | 2,8 | 1 turtă de orez (9 g) |
| 25 | Popcorn făcut cu aer cald (simplu) · Snackuri și altele | 387 | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 3 căni popcorn (24 g) |
Valori la 100 g, dacă nu scrie altfel, după datele tipice USDA. Cerealele și leguminoasele sunt cântărite fierte.
Întrebări frecvente
Cum adaug simplu calorii?
Pune o lingură de ulei de măsline (~120 kcal) în mâncare, unt de arahide în ovăz, lapte integral în shake-uri și ronțăie nuci sau fructe uscate între mese. Caloriile cresc, iar volumul abia se schimbă.
Este „dirty bulking” mai bun pentru masă musculară?
Studiile sugerează că, la un surplus moderat, pui cam la fel de mult mușchi ca la unul mare, dar cu mai puțină grăsime. Un surplus ținut sub control e mai ușor de făcut cu alimente neprocesate dense caloric decât cu junk food.