增肌高热量食物
要是你怎么吃都吃不够热量、体重上不去，就多挑能量密度高的。坚果、坚果酱、油脂、种子、果干和黑巧克力，一小份就有很多热量，不用吃撑也能吃出盈余。
| # | 食物 | 千卡/100克 | 千卡 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 份 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 夏威夷果 · 坚果与种子 | 718 | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 1盎司（10–12颗） (28 g) |
| 2 | 巴西坚果 · 坚果与种子 | 659 | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 2颗 (10 g) |
| 3 | 核桃，英国核桃 · 坚果与种子 | 654 | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 1盎司（14瓣） (28 g) |
| 4 | 榛子 · 坚果与种子 | 628 | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 1盎司（约21颗） (28 g) |
| 5 | 杏仁酱，原味（无盐） · 坚果与种子 | 614 | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 2汤匙 (32 g) |
| 6 | 黑巧克力，70–85%可可 · 零食及其他 | 598 | 598 | 7.8 | 45.9 | 42.6 | 2小块 (20 g) |
| 7 | 芝麻酱（白芝麻酱） · 坚果与种子 | 595 | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 1汤匙 (15 g) |
| 8 | 花生酱，顺滑型（加盐） · 坚果与种子 | 588 | 588 | 25.1 | 20 | 50.4 | 2汤匙 (32 g) |
| 9 | 葵花籽仁（干） · 坚果与种子 | 584 | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 1盎司 (28 g) |
| 10 | 杏仁（生） · 坚果与种子 | 579 | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 1盎司（约23颗杏仁） (28 g) |
| 11 | 花生（生） · 坚果与种子 | 567 | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 1盎司 (28 g) |
| 12 | 开心果（生，去壳） · 坚果与种子 | 560 | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 1盎司（约49颗果仁） (28 g) |
| 13 | 南瓜子 / 南瓜籽仁（干） · 坚果与种子 | 559 | 559 | 30.2 | 10.7 | 49.1 | 1盎司 (28 g) |
| 14 | 腰果（生） · 坚果与种子 | 553 | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 1盎司（约18颗腰果） (28 g) |
| 15 | 火麻仁，去壳 · 坚果与种子 | 553 | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 3汤匙 (30 g) |
| 16 | 培根，猪肉（煎） · 肉类与禽类 | 541 | 541 | 37 | 1.4 | 41.8 | 3片 (24 g) |
| 17 | 亚麻籽（磨碎） · 坚果与种子 | 534 | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 1汤匙 (7 g) |
| 18 | 格兰诺拉麦片（燕麦、坚果、蜂蜜） · 零食及其他 | 489 | 489 | 13.7 | 53.9 | 24.3 | 1/2杯 (61 g) |
| 19 | 奇亚籽（干） · 坚果与种子 | 486 | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 2汤匙 (24 g) |
| 20 | 牛肉干 · 零食及其他 | 410 | 410 | 33.2 | 11 | 25.6 | 1盎司 (28 g) |
| 21 | 切达芝士 · 蛋类与乳制品 | 403 | 403 | 24.9 | 1.3 | 33.1 | 1片 / 1盎司 (28 g) |
| 22 | 浓缩乳清蛋白80%（无调味） · 蛋白补充剂 | 400 | 400 | 78 | 8 | 6 | 1勺 (30 g) |
| 23 | 帕尔玛干酪（硬质） · 蛋类与乳制品 | 392 | 392 | 35.8 | 3.2 | 25.8 | 1汤匙（碎末） (5 g) |
| 24 | 米饼，糙米，原味（无盐） · 零食及其他 | 387 | 387 | 8.2 | 81.5 | 2.8 | 1片米饼 (9 g) |
| 25 | 爆米花，热风爆制（原味） · 零食及其他 | 387 | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 3杯（爆好） (24 g) |
没特别说明的，数值都是每100克，取自USDA的典型数据。谷物和豆类按熟重算。
常见问题
有什么简单的加热量办法？
饭菜里加一汤匙橄榄油（约120千卡），燕麦里拌坚果酱，奶昔用全脂牛奶，零食换成坚果或果干。这些都能加热量，分量却几乎不变。
“脏增肌”对长肌肉更好吗？
研究显示，热量盈余适中时，长肌肉的效果和大幅盈余差不多，长的脂肪却更少。比起靠垃圾食品，吃高能量密度的天然食物更容易把盈余控制在合理范围。